קערן געפינס:נידעריק-אימפּאַקט קאַרדיאָ טריינינגז ברענגען קאַרדיאָוואַסקולאַרע בענעפיטן פאַרגלייַכלעך צו לויפן אָדער שפּרינגען ספּאָרט בשעת זיי רעדוצירן שלאָס אימפּאַקט כוחות מיט 40-60 פּראָצענט. דאָס איז ווייַל די פֿיס בלייבן אין קאָנטאַקט מיט דער ערד אָדער ויסריכט פּלאַטפאָרמע איבער דער גאנצער באַוועגונג, וואָס עלימינירט די ערד רעאַקציע שפּיץ פּראָדוצירט בעשאַס פּיאַטע שלאָגן אין לויפן.
בעסטע אָפּציעס ראַנגירט לויט שלאָס מאַסע:שווימען (נידעריגסטע לאסט) → ליגנדיקע סייקלינג → אויפגעשטעלטע סייקלינג → עלליפטישע טרענירונג → גיין → רודערן. אלע זעקס אפציעס טרעפן די CDC פיזישע טעטיקייט גיידליינז פאר מיטל-אינטענסיטעט אעראבישע געניטונג.
קאַלאָרישע קייט:אַ 155-פונטיגער מענטש פֿאַרברענט 200-350 קאַלאָריעס פּער 30-מינוט סעסיע, דיפּענדינג אויף די מאָדאַליטעט און מי מדרגה.
וואָס מאַכט אַ קאַרדיאָ וואָרקאַוט נידעריק ימפּאַקט
אימפּאַקט אין געניטונג באַציט זיך צו דער קראַפט וואָס ווערט טראַנסמיטירט דורך דעם סקעלעט ווען דער קערפּער מאַכט קאָנטאַקט מיט אַן ייבערפלאַך.נידעריק-אימפּאַקט קאַרדיאָ ווערקאַוץעלימינירן אדער מינימיזירן די לאַנדינג פאַזע וואָס פּראָדוצירט אימפּאַקט כוחות. אַקטיוויטעטן וואו לפּחות איין פוס בלייבט אין קאָנטאַקט מיטן באָדן אָדער אַ שטיצנדיקער ייבערפלאַך אין אַלע צייטן קוואַליפיצירן זיך ווי נידעריק אימפּאַקט. לויפן פּראָדוצירט 2.5 צו 3.5 מאָל גוף וואָג אין באָדן רעאַקציע קראַפט בעת יעדן פּיאַטע קלאַפּ. נידעריק-אימפּאַקט אַלטערנאַטיוון רעדוצירן דאָס צו 1.0 צו 1.5 מאָל גוף וואָג.
דער אונטערשייד צווישן נידעריק-אימפּאַקט און נידעריק-אינטענסיטי איז קריטיש. נידעריק-אימפּאַקט באַשרייבט קראַפט טראַנסמיסיע דורך דזשוינץ. נידעריק-אינטענסיטי באַשרייבט קאַרדיאָווואַסקולאַר פאָדערונג. א נידעריק-אימפּאַקט וואָרקאַוט קען זיין הויך אינטענסיטי - אַן עלליפּטיקאַל סעסיע ביי מאַקסימום קעגנשטעל הייבט האַרץ קורס צו 150-170 ביטן פּער מינוט אָן צו לייגן אימפּאַקט דרוק. די צעשיידונג מאכטגעלענק-פרייַנדלעך קאַרדיאָצוטריטלעך איבער אלע פיטנעס לעוועלס.
לויט דיאַרטריט פאָונדאַציע, נידעריק-אימפּאַקט געניטונג ראַדוסירט שלאָס ווייטיק מיט 25-40 פּראָצענט אין מענטשן מיט אָסטעאָאַרטריטיס בשעת ימפּרוווינג פאַנגקשאַנאַל מאָביליטי. די רעדוקציע אין ינפלאַמאַטאָרי מאַרקערס נאָך רעגולער נידעריק-אימפּאַקט טעטיקייט שטיצט קאַרטאַלאַדזש געזונט און סינאָוויאַל פליסיק סערקולאַציע.
עלליפּטיקאַל טראַינינג: גאַנץ-קערפּער נידעריק ימפּאַקט קאַרדיאָ
עלליפּטישע טרעינערס פּראָדוצירן גראַונד רעאַקציע כוחות פון 1.2 צו 1.5 מאָל גוף וואָג, בעערעך איין דריטל פון די קראַפט דזשענערייטאַד בעשאַס לויפן. לויט דיצענטערן פֿאַר קראַנקייט קאָנטראָל און פאַרהיטונג, עלליפּטישע טרענירונג קוואַליפֿיצירט זיך ווי מיטל-אינטענסיטעט טעטיקייט ביי 3-5 מעטאַבאַלישע עקוויוואַלענטן ווען דורכגעפֿירט ביי נאָרמאַלע קעגנשטעל סעטטינגס. די אַוועק פון אַ לאַנדינג פאַזע באַשיצט די קני, היפּ און קנעכל דזשוינץ פון קאַמפּרעסיוו דרוק.
די עלליפּטישע באַוועגונג אַקטיוויזירט די קוואַדריסעפּס, האַמסטרינגס, גלוטעס און קאַלבן דורך דעם נידעריקערן קערפּער, בשעת די באַוועגלעכע הענטלעך אַקטיוויזירן דעם ברוסטקאַסטן, רוקן און אָרעמס. גאַנץ מוסקל אַקטיוויזאַציע דערגרייכט אַרום 80 פּראָצענט פון סקעלעטאַל מוסקל מאַסע, וואָס שטעלט עלליפּטישע טריינינג ווי איינע פון די מערסט עפעקטיווע נידעריק-אימפּאַקט מאָדאַליטעטן פֿאַר סיימאַלטייניאַס קאַרדיאָווואַסקולאַר און מוסקולאַר קאַנדישאַנינג.
פראָנט-דרייוו קאָנפיגוראַציעס שטעלן דעם פליוויל פאָרויס פון דעם באַניצער, פּראָדוצירנדיק אַ קירצערע ראַם לענג פון 5.5 צו 6.5 פֿיס און אַ שריט וועג וואָס גייט אַרויף. הינטער-דרייוו עלליפּטיקאַלס שטעלן דעם פליוויל הינטער דעם באַניצער, פאַרלענגערנדיק די ראַם לענג צו 6.5 צו 8 פֿיס מיט אַ פלאַכער, מער נאַטירלעך גיין שריט. ביידע קאָנפיגוראַציעס צושטעלן עקוויוואַלענט קאַרדיאָווואַסקיאַלער בענעפיץ. פֿאַר אַ סעלעקציע פון עלליפּטיקאַל אָפּציעס פּאַסיק פֿאַר היים און האַלב-געשעפטלעך נוצן, זען דיTAIKEE עלליפּטיקאַלס ליינאַפּ.
סטאציאנערי סייקלינג: נול-אימפאקט קארדיאווואסקולער קאנדישאַנינג
סטאציאנערער סייקלינג איז נול-אימפּאַקט ווייל קערפער וואָג איז גאָר געשטיצט דורך די זיץ. קיין אַקסיאַל מאַסע גייט נישט דורך די רוקן, היפּס, קני אָדער קנעכל בעשאַס די פּעדאַלינג באַוועגונג.האַרוואַרד געזונט פאַרלאַגבאריכטעט אז א 155-פונטיגער מענטש פארברענט 260-300 קאלאריעס בעת 30 מינוט פון מיטלמעסיגן סטאציאנערן סייקלינג, וואס גלייכט עלליפטישע טרענירונג אין קאלארישע ארויסגאבע בשעת עס עלימינירט אינגאנצן די אימפאקט כוחות.
אויפגעשטעלטע וועלאָסיפּעדן שטעלן דעם באַניצער אין אַ פאָרווערטס-געבויגענער האַלטונג ענלעך צו דרויסנדיקע סייקלינג, און נוצן די קערן סטאַביליזאַטאָרן פֿאַר שטאַם שטיצע. ליגנדיקע וועלאָסיפּעדן צושטעלן אַ צוריקגעלייגטע זיצפּאָזיציע מיט רוקן שטיצע, מאַכנדיג זיי צוטריטלעך פֿאַר באַניצער מיט נידעריקער רוקן פּראָבלעמען אָדער באַלאַנס לימיטיישאַנז. ליגנדיקע סייקלינג פֿאַרברענט 10-15 פּראָצענט ווייניקער קאַלאָריעס ביי גלייכע דערקענטע אָנשטרענגונג רעכט צו פֿאַרמינדערטער האַלטונג מוסקל אַקטיוואַציע, כאָטש באַניצער אָפֿט קאָמפּענסירן דורך פֿאַרלענגערן די געדויער פֿון דער סעסיע.
מאַגנעטישע קעגנשטעל סיסטעמען אויף סטאַציאָנערע וועלאָסיפּעדן צושטעלן קאָנסיסטענט שפּאַנונג דורך עדי קראַנט ברעיקינג, וואָס ריקווייערז קיין פּעד קאָנטאַקט און פּראָדוצירן מינימאַל מעכאַנישע ראַש. לופט קעגנשטעל וועלאָסיפּעדן פאַרגרעסערן קעגנשטעל פּראָפּאָרציאָנעל מיט מי, קריייטינג אַ נאַטירלעך באַמערקונגען שלייף פֿאַר העכער-ינטענסיטי ינטערוואַלז. די מאַגנעטישע אַפּרייט בייק און מאַגנעטישע ריקומבענט בייק פון TAIKEE פאָרשלאָגן אַכט קעגנשטעל לעוועלס פּאַסיק פֿאַר פּראָגרעסיוו טריינינג פּלענער.
רודערן: נידעריקע אימפּאַקט מיט הויך קאַלאָרישע פאָדערונג
רודער מאשינען צושטעלן נידעריק-אימפּאַקט גאַנצקערפּער קאַנדישאַנינג דורך אַ זיצנדיק גליטשנדיק באַוועגונג. דער זיץ גליטשט צוזאמען אַ רעלס בשעת די פֿיס שטופּן דעם קערפּער צוריק, נאכגעגאנגען דורך קערן באַטייליקונג און אָרעם ציען. אימפּאַקט כוחות זענען נול ווייַל דער קערפּער קיינמאָל פאַרלאָזן קאָנטאַקט מיט די זיץ אָדער פֿיס פּלאַטעס. די גליטשנדיק זיץ קאָנווערטירט האָריזאָנטאַל קראַפט אין מעכאַניש אַרבעט אָן ווערטיקאַל באָדן רעאַקציע.
רודערן נעמט אן אומגעפער 86 פראצענט פון סקעלעטאַלער מוסקל מאַסע איבער די פיס, קערן, רוקן און אָרעמס. א 155-פונטיגער מענטש פארברענט 250-300 קאַלאָריעס פּער 30-מינוט סעסיע מיט מיטלמעסיגער אינטענסיטעט. די קאָאָרדינירטע פוס-קערן-אָרעמס סיקוואַנס פארטיילט די אַרבעטסלאָוד איבער קייפל מוסקל גרופּעס, און רעדוצירט די איבערחזרנדיקע שפּאַנונג אויף יחידישע דזשוינץ וואָס פּאַסירט אין איין-פּלאַן אַקטיוויטעטן ווי סייקלינג.
לופט-קעגנשטאנד רודערערס צושטעלן פּראָגרעסיוו קעגנשטאנד וואָס פּאַסט צו די סטראָוק מי, פּאַסיק פֿאַר אינטערוואַל טריינינג. מאַגנעטישע קעגנשטאנד רודערערס צושטעלן קאָנסיסטענט שפּאַנונג איבער די סטראָוק, העלפּינג ניצערס פאָקוס אויף טעכניק. דואַל-קעגנשטאנד רודערערס וואָס קאַמביינירן לופט און מאַגנעטישע ברעיקינג פאָרשלאָגן די ברייטאַסט טריינינג קייט.TAIKEE רודער מאשינעןאַרייַננעמען לופט, מאַגנעטישע, און צוויי-קעגנשטעל מאָדעלן דיזיינד פֿאַר היים און געשעפטלעכע פיטנעס אַפּלאַקיישאַנז.
נידעריק אימפּאַקט קאַרדיאָ פאַרגלייַך: מאָדאַליטעטן זייַט ביי זייַט
| מאָדאַליטעט | אימפּאַקט קראַפט | קאַלאָריעס / 30 מינוט (155 פונט) | מוסקל באַטייליקונג | בעסטער פֿאַר |
|---|---|---|---|---|
| עלליפּטיקאַל | 1.2-1.5x קערפער וואָג | 260-320 | ~80% (גאַנצער קערפּער) | וואָג-טראָגן אָן פּראַל |
| סטאנציאנער בייק | נול (זיצן) | 230-300 | ~45% (נידעריקער קערפער דאמינאנט) | שלאָס אָפּזוך, נידעריק-רוקן שוץ |
| רודער מאַשין | נול (זיצן גליטש) | 250-300 | ~86% (גאַנצן קערפּער סיקווענסט) | גאַנץ קערפּער קאַנדישאַנינג |
| שווימען | נאָענט צו נול (פלייענדיק) | 200-280 | ~70% (אויבערשטער קערפער דגוש) | מאַקסימום שלאָס רעליעף |
| שנעל גיין | 1.2-1.8x קערפער וואָג | 140-180 | ~35% (נידעריקער קערפער) | צוטריטלעכער אריינגאנג פונקט |
אימפּאַקט כוחות און קאַלאָרישע שאַצונגען באַזירט אויף ACSM מעטאַבאַלישע חשבונות און פאַרעפֿנטלעכטע ביאָמעכאַנישע דאַטן.
געמיינזאמע געזונט בענעפיטן פון נידעריק-אימפאקט קארדיא ווערקאוטס
רעגולערנידעריק-אימפּאַקט קאַרדיאָ ווערקאַוץפּראָדוצירן ספּעציפֿישע בענעפֿיטן פֿאַר געלענק סטרוקטורן וואָס הויך-אימפּאַקט אַקטיוויטעטן טוען נישט. סינאָוויאַל פליסיק צירקולאַציע פאַרגרעסערט זיך בעת נידעריק-אימפּאַקט באַוועגונג, צושטעלנדיק נוטריאַנץ צו אַרטיקולאַר קאַרטאַלאַדזש. דער פּראָצעס האַלט קאַרטאַלאַדזש סערפאַסיז לובריקירט און ראַדוסאַז רייַבונג בעת באַוועגונג. געלענק סטיפנאַס פאַרקלענערט זיך מעסטלעך אין 2-4 וואָכן פון קאָנסיסטענט נידעריק-אימפּאַקט אַעראָביק טריינינג.
מוסקל פארשטארקן ארום די קני און היפ דזשוינטס דורך נידריג-אימפאקט געניטונג גיט דינאמישע סטאביליטעט. די קוואַדריסעפּס, האַמסטרינגס, און גלוטעאַל מוסקלען פונקציאָנירן ווי אַקטיווע סטאַביליזאַטאָרן וואָס אַבזאָרבירן כוחות איידער זיי דערגרייכן די דזשוינט סערפאַסיז. א 12-וואָך עלליפּטיקאַל טריינינג פּראָגראַם פאַרגרעסערט קני פלעקסאָר שטאַרקייט מיט 15-22 פּראָצענט לויט פאַרעפֿנטלעכטע פאָרשונג אין דיאמעריקאנער קאלעדזש פון ספארט מעדיציןפֿאַרבונדענע זשורנאַלן.
ביין מינעראל געדיכטקייט אויפהאלטונג פארלאנגט וואג-טראגנדיקע טעטיקייט, וואס נידעריק-אימפאקט געניטונגען צושטעלן אין פארקלענערטע לעוועלס. עלליפטישע טרענירונג און שנעל גיין פראדוצירן גענוג אקסיאלע לאסטונג צו סיגנאלירן ביין רעמאדעלינג אן דעם בראך ריזיקע פארבונדן מיט לויפן. באנוצער מיט אסטעאפעניע אדער אסטעאפאראסיס קענען אויפהאלטן ביין געדיכטקייט דורך קאנסיסטענט נידעריק-אימפאקט וואג-טראגנדיקע געניטונגען בשעת'ן אויסמיידן די 3x קערפער וואג כוחות פון דזשאגינג.
דיזיינינג אַ וואכנשריפט נידעריק ימפּאַקט קאַרדיאָ פּלאַן
דערגרייכן די CDC רעקאמענדאציע פון 150 מינוט פון מיטל-אינטענסיטעט אַעראָביק טעטיקייט פּער וואָך איז דערגרייכלעך דורך אַ קאָמבינאַציע פון נידעריק-אימפּאַקט מאָדאַליטעטן. א גוט-סטרוקטורירטער וואכנשריפט פּלאַן אָלטערנירט צווישן מאָדאַליטעטן צו פאַרשפּרייטן מוסקולאַרע פאָדערונג און האַלטן באַטייליקונג.
| טאָג | טעטיקייט | געדויער | מאָדאַליטעט פאָקוס |
|---|---|---|---|
| מאָנטיק | עלליפּטיקאַל טריינינג | 30 מינוט | גאַנץ-קערפּער נידעריק-אימפּאַקט קאַנדישאַנינג |
| דינסטיק | סטאַציאָנערע סייקלינג | 35 מינוט | נול-אימפּאַקט נידעריקער גוף אויסהאַלטונג |
| מיטוואך | רוען אדער גיין | 20-30 מינוט | אַקטיווע אָפּזוך |
| דאנערשטאג | רודערן | 25 מינוט | פול-קערפער סיקווענסט מאַכט |
| פרייטיק | עלליפּטיקאַל אָדער סייקלינג | 30 מינוט | בילכער מאָדאַליטי ברירה |
| שבת | שווימען אדער רודערן | 30 מינוט | אַלטערנאַטיווע מאָדאַליטי פאַרשיידנקייַט |
| זונטיק | רו | — | פולשטענדיקע אָפּהיילונג |
יעדע סעסיע זאָל אַרייַננעמען אַ 3-5 מינוט וואַרעם-אַרויף ביי נידעריק קעגנשטעל צו פאַרגרעסערן סינאָוויאַל פליסיק צירקולאַציע איידער דערגרייכן די ציל אינטענסיטי זאָנע. האַרץ קורס בעשאַס די הויפּט אַרבעט בלאָק זאָל דערגרייכן 60-80 פּראָצענט פון מאַקסימום, קאַלקיאַלייטיד ווי 220 מינוס עלטער. אַ 40-יאָר-אַלט צילט 108-144 ביטן פּער מינוט פֿאַר מיטלמעסיק אַעראָביק קאַנדישאַנינג.
נידעריק-אימפּאַקט געניטונג פֿאַר ספּעציפֿישע שלאָס באדינגונגען
פֿאַרשידענע געלענק־צושטאנדן רעאַגירן בעסער צו ספּעציפֿישע נידעריק־אימפּאַקט מאָדאַליטעטן. קני אָסטעאָאַרטריטיס נוץ מערסטנס פֿון סטאַציאָנערן סייקלינג ווײַל די זיצנדיקע פּאָזיציע עלימינירט וואָג־טראָגנדיקע לאַסט דורך די טיביאָפעמאָראַל געלענק. די פּעדאַלינג באַוועגונג האַלט די קייט פֿון באַוועגונג און קוואַדריסעפּס שטאַרקייט אָן קאָמפּרעסיוו דרוק.
היפּ אָסטעאָאַרטהריטיס רעאַגירט גוט צו עלליפּטישע טריינינג. די עלליפּטישע באַוועגונג האַלט די פעמאָראַל קאָפּ פאַרנומען אין די אַסעטאַבולום דורך אַ קאַנטראָולד באָגן, מיינטיינינג אַרטיקולאַר קאַרטאַלאַדזש דערנערונג בשעת אַוווידינג די ימפּינדזשמענט שטעלעס וואָס פּאַסירן בעשאַס טיף סקוואַץ אָדער לאַנדזשיז. די מאָווינג כאַנדאַלז לייגן אויבערשטער גוף באַטייליקונג אָן ינקריסינג היפּ דזשוינט לאָוד.
נידעריקער רוקן צושטאנדן פארלאנגען עקוויפּמענט וואס האלט די רוקן-ביין נייטראלע פאזיציע. ליגנדיקע סייקלינג מיט רוקן שטיצע און רודערן מיט געהעריקע קערן ברייסינג צושטעלן זיכערע אָפּציעס. די זיצנדיקע פאזיציע אויף ביידע מאָדאַליטעטן שטיצט די לומבאַר רוקנביין בשעת עס ערלויבט קאַרדיאָוואַסקולאַר קאַנדישאַנינג ביי 60-80 פּראָצענט פון מאַקסימום האַרץ קורס.
ווי אזוי צו פארגרעסערן אינטענסיטעט אָן צו פארגרעסערן די ווירקונג
פארבעסערן קארדיאווואסקולערע אינטענסיטעט אויף נידריג-אימפּאַקט עקוויפּמענט פאלגט דריי סטראַטעגיעס. פארגרעסערן קעגנשטעל אויף עלליפּטיקאַלס, וועלאָסיפּעדן, אדער רודערס הייבט די מאַכט רעזולטאַט אָן צו ענדערן די שלאָס כוחות. א העכערע דאַמפּער סעטטינג אויף לופט קעגנשטעל עקוויפּמענט אדער א העכערע מאַגנעטישע קעגנשטעל מדרגה צווינגט מוסקלען צו דזשענערירן מער קראַפט פּער רעוואָלוציע.
פארגרעסערן די קאדענס אדער שטראוך ראטע פארגרעסערט דעם הארץ ראטע דורך שנעלערע באוועגונג. עלליפטישע קאדענס קען פארגרעסערן פון 120 ביז 160 טריט פער מינוט. סייקלינג קאדענס קען פארגרעסערן פון 70 ביז 100 אומדרייאונגען פער מינוט. רודערן שטראוך ראטע קען פארגרעסערן פון 20 ביז 30 שטראוכן פער מינוט. יעדע 10 פראצענט פארגרעסערונג אין קאדענס פארגרעסערט די קאלארישע אויסגאבן מיט בערך 8-12 פראצענט.
פארלענגערן די דויער פון די סעסיע גיט א פראגרעסיווע איבערלאסטונג אן צו ענדערן די אינטענסיטעט. צולייגן 5 מינוט פער וואך צו יעדער סעסיע פארגרעסערט די וועכנטליכע פארנעם מיט 15-20 מינוט, אויפהאלטן די נידריג-אימפאקט סטאטוס בשעת'ן אנזאמלען צוגעלייגטע קאלארישע אויסגאבן און אעראבישע סטימולוס.
מסקנא: אויסקלויבן די ריכטיגע נידעריק-אימפּאַקט מאָדאַליטעט
נידעריק-אימפּאַקט קאַרדיאָ ווערקאַוץ פאָרשלאָגן פולשטענדיק קאַרדיאָווואַסקיאַלער קאַנדישאַנינג אָן די שלאָס דרוק פון הויך-אימפּאַקט אַלטערנאַטיוון. עלליפּטיקאַל טריינינג, סטיישאַנערי סייקלינג, און רודערן צושטעלן דרייַ קאַמפּלעמענטאַרי מאָדאַלאַטיז וואָס צוזאַמען צושטעלן פול-קערפּער מוסקולאַר ענגיידזשמענט, פּראָגרעסיוו ינטענסיטי אָפּציעס, און נול צו מינימאַל שלאָס ימפּאַקט. די ברירה צווישן זיי דעפּענדס אויף יחיד שלאָס באדינגונגען, פּלאַץ אַוויילאַבילאַטי, און פּערזענלעך פּרעפֿערענץ פֿאַר זיצנדיק קעגן שטייענדיק געניטונג שטעלעס.
באַניצער מיט עקסיסטירנדיקע געלענק פּראָבלעמען זאָלן אויסקלײַבן עקוויפּמענט וואָס דערמעגלעכט ווייטיק-פֿרײַע באַוועגונגס-פֿעיִקייט דורך דעם באַטראָפענעם געלענק. יענע אָן קיין געלענק לימיטאַציעס קענען זיך דרייען צווישן מאָדאַליטעטן צו פֿאַרטיילן טרענירונגס-סטимуל איבער פֿאַרשידענע מוסקל גרופּעס און פֿאַרהיטן איבער-באַניצונג מוסטערן. די 150-מינוטיקע וועכנטלעכע ציל ווערט דערגרייכלעך ווען קייפל נידעריק-אימפּאַקט אָפּציעס זענען פֿאַראַן און ווערן רעגולער ראָטירט.
אָפט געשטעלטע פֿראַגן וועגן נידעריק-אימפּאַקט קאַרדיאָ ווערקאַוץ
קען נידעריק-אימפּאַקט קאַרדיאָ פֿאַרברענען אַזוי פֿיל קאַלאָריעס ווי לויפֿן?
אַ 155-פונטיגער מענטש פֿאַרברענט 260-320 קאַלאָריעס אין 30 מינוט פֿון מיטלמעסיקן עלליפּטישן טרענירונג קעגן 300-360 קאַלאָריעס לויפֿן מיט 6 מייל פּער שעה. דער 10-15 פּראָצענט אונטערשייד ווערט קלענער ווען מען נעמט אין באַטראַכט לענגערע סעסיע דויערן וואָס זענען מעגלעך מיט נידעריק-אימפּאַקט געניטונג. לויפֿן פּראָדוצירט 2.5-3.5 מאָל קערפּער וואָג אין באָדן רעאַקציע קראַפט, בשעת עלליפּטישן טרענירונג רעדוצירט דאָס צו 1.2-1.5 מאָל.
ווערט גיין באטראכט אלס נידריג-אימפאקט קארדיא?
יא, גיין פּראָדוצירט באָדן רעאַקציע כוחות פון 1.2 צו 1.8 מאָל גוף וואָג, קלאַסיפיצירן עס ווי נידעריק-אימפּאַקט. אַ 155-פונט מענטש פארברענט 140-180 קאַלאָריעס פּער 30-מינוט שנעל גיין. די הויפּט לימיטיישאַן איז די נידעריקער קאַלאָריק פארברענונג קורס קאַמפּערד צו עלליפּטיקאַל אָדער סייקלינג, וואָס מיטל ניצערס דאַרפֿן לענגערע גיין סעסיעס אָדער העכער אינטענסיטי צו גלייַכן גאַנץ ענערגיע הוצאות.
וועלכע נידעריק-אימפּאַקט עקוויפּמענט איז בעסטער פֿאַר קני ווייטיק?
סטאציאנערער סייקלינג איז די בעסטע נידריג-אימפּאַקט אָפּציע פֿאַר קני ווייטיק ווייַל די זיצנדיקע פּאָזיציע נעמט אַוועק אַלע וואָג-טראָגנדיקע לאַסט דורך די קני שלאָס. די פּעדאַלינג באַוועגונג האַלט די קייט פון באַוועגונג און קוואַדריסעפּס שטאַרקייט אָן קאַמפּרעסיוו דרוק. ניצערס מיט פּאַטעללאָפעמאָראַל ווייטיק זאָל האַלטן קעגנשטעל לעוועלס מיטלמעסיק און זיץ הייך אַדזשאַסטיד צו פּראָדוצירן אַ 25-35 גראַד קני בייגונג ביי פּעדאַל דנאָ.
וויפיל מינוט פּער וואָך פון נידעריק-אימפּאַקט קאַרדיאָ איז רעקאָמענדירט?
די CDC רעקאמענדירט 150 מינוט פון מיטל-אינטענסיטעט אַעראָביק טעטיקייט יעדע וואָך פֿאַר אַלגעמיינע געזונט. דאָס קען דערגרייכט ווערן דורך 30-מינוט סעסיעס פינף טעג פּער וואָך ניצנדיק יעדער קאָמבינאַציע פון עלליפּטישע טריינינג, סטאַציאָנערע סייקלינג, רודערן, שווימען, אָדער שנעל גיין. צעטיילן זיך איבער מאָדאַליטעטן ראַדוסירט מוסקולאַר מידקייט און פֿאַרבעסערט אַדכירענס.
טוט עלליפּטישע טרענירונג בויען ביין געדיכטקייט?
עלליפּטישע טרענירונג גיט גענוג וואָג-טראָגנדיקע סטימולוס צו האַלטן ביין מינעראַל געדיכטקייט דורך אַקסיאַל לאָודינג פון בעערעך 1.2 צו 1.5 מאָל גוף וואָג. דעם מדרגה פון לאָודינג סיגנאַליז ביין רימאָדעלינג אָן די בראָך ריזיקירן פארבונדן מיט העכער-השפּעה אַקטיוויטעטן. פֿאַר יענע מיט אָסטעאָפּעניאַ, עלליפּטישע טרענירונג קאַמביינד מיט קעגנשטעל געניטונג גיט פולשטענדיק ביין געזונט שטיצן.
קען מען טאָן הויך-אינטענסיטי טריינינג מיט נידעריק-אימפּאַקט קאַרדיאָ?
יא. הויך-אינטענסיטעט אינטערוואַל טראַינינג אויף נידעריק-אימפּאַקט עקוויפּמענט איז עפעקטיוו און זיכער. א ביישפיל פּראָטאָקאָל אויף אַן עלליפּטישן אָדער סטיישאַנערי וועלאָסיפּעד באַשטייט פון 30-סעקונדע שפּרינטן מיט מאַקסימום סאַסטיינאַבאַל קאַדענס, נאכגעגאנגען דורך 60-90 סעקונדעס פון לייכט פּעדאַלינג. האַרץ ראַטע דערגרייכט 85-95 פּראָצענט פון מאַקסימום בעת אַרבעט אינטערוואַלן אָן אויסשטעלן דזשוינץ צו ימפּאַקט כוחות. נאָך-געניטונג זויערשטאָף קאַנסאַמשאַן נאָך נידעריק-ימפּאַקט HIIT איז גלייך צו דעם פון לויפן-באזירט HIIT.
רעפערענצן און עקסטערנע קוועלער
1. צענטערן פֿאַר קראַנקייט קאָנטראָל און פאַרהיטונג— גיידליינז פֿאַר פֿיזישע אַקטיוויטעט און MET קלאַסיפֿיקאַציע
2. אַרטריט פאָונדאַציע— נידעריק-אימפּאַקט געניטונג רעקאָמענדאַציעס פֿאַר שלאָס געזונט
3. האַרוואַרד געזונט פאַרלאַג— געניטונג און געלענק געזונט: בענעפיטן פון נידעריק-אימפּאַקט קאַרדיאָ
4. אמעריקאנער קאלעדזש פון ספארט מעדיצין— מעטאַבאַלישע קאַלקולאַציעס און גיידליינז פֿאַר געניטונג פּראָגראַם
פּאָסט צייט: 30סטן יוני 2026