רודער מאַשין טעכניק: געהעריק פאָרעם צו פאַרמייַדן צוריק ווייטיק

די פיר פאזעס פון געהעריגע רודערן פאָרעם

יעדער שטויס אויף אַ רודער מאַשין צעטיילט זיך אין פיר סעקווענטיעלע פאַזעס. פֿאַרשטיין די ביאָמעכאַנישע באדערפענישן פון יעדער פאַזע איז וויכטיק פֿאַר אויפֿהאַלטן די זיכערקייט פון דעם רוקן בשעת מען בויט אויף די מאַכט.

כאַפּן פּאָזיציע

דער כאַפּ איז די אָנהייב פּאָזיציע אין פראָנט פון דער סלייד, וואו די שינעס זענען ווערטיקאַל, די אָרעמס זענען אויסגעשטרעקט גלייך פאָרויס, און דער האַנטל פֿאַרבינדט זיך בערך אין שין הייך. די רוקן האַלט אַ נייטראַלע פּאָזיציע - אַ גלייכע ליניע פֿון דער עקביין דורך דער שפּיץ פֿון קאָפּ. די פּלייצעס בלייבן רילאַקסט און אַ ביסל פֿאַר די היפּס. די פֿיס דריקן גלייך קעגן די פֿוספּלאַטעס מיט די רימען באַפעסטיקט אַריבער דעם ברייטסטן טייל פֿון פֿוס.

קריטישע זיכערהייט טשעקפּוינט:דער אונטערשטער רוקן טאר נישט זיין קרומע ביים כאפן. א קרומע לומבארע האַלטונג אין דעם שטעלע שטעלט דעם הינטערשטן רינג פון די אינטערווערטעבראלע דיסקס אונטער שפּאַנונג איידער דער דרייוו אפילו הייבט זיך אן. באַניצער מיט באַגרענעצטע האַמסטרינג בייגיקייט זאָלן זיצן העכער אַנשטאָט צו צווינגען די פּלייצעס ווייטער פאָרויס צו דערגרייכן אַ לענגערן כאפן.

דרייוו פאַזע

די דרייוו פאזע הייבט זיך אן מיט פוס אויסשטרעקן. די קוואַדריסעפּס און גלוטעס דריקן די פוס-פּלאַטעס אַוועק, טרייבנדיק דעם זיץ צוריק. די אָרעמס בלייבן גלייך און דער קערן געשטיצט בשעת די פיס טוען די ערשטע אַרבעט. ווען די פיס דערגרייכן אַרום 80 פּראָצענט אויסשטרעקן, באַטייליקט זיך דער קערן און דער אויבערשטער קערפּער שווינגט זיך פון 11 אַ זייגער ביז 1 אַ זייגער. די אָרעמס ציען דעם הענטל צום אונטערשטן ברוסטביין ווי די לעצטע באַוועגונג.

קריטישע זיכערהייט טשעקפּוינט:פריע אָרעם בייגן אָדער פריע רוקן שווינג טראַנספערירט לאַסט פון די פיס צו די לומבאַר רוקנביין. אויב די אָרעמס בייגן זיך איידער די פיס ענדיגן אויסשטרעקן, ציט דער רודערער מיטן רוקן אַנשטאָט צו דרייוון מיט די פיס. די טעות איז די איינציקע מערסטע געוויינטלעכע סיבה פון נידעריקער רוקן ווייטיק ביי רעקרעאַציאָנעלע רודערער.

ענדיק פּאָזיציע

ביים ענדע, זענען די פיס גאָר אויסגעשטרעקט, דער הענטל קומט אָן צום אונטערשטן ברוסטביין, די פּלייצעס זענען הינטער די היפּס, און די עלנבויגן זענען געבויגן ביי בערך 45 גראַד. דאָס האַנטגעלענק בלייבט פלאַך איבערן גאַנצן ענדע - בייגן דאָס האַנטגעלענק צו דערגרייכן ווייטער צוריק שאַפט שפּאַנונג וואָס גייט אַרויף דעם פֿאָראַרם אין דעם פּלייצע גאַרטל. דער קערפּער האַלט אַ בייגנדיקן רוקן פֿון בערך 10-15 גראַד פֿון ווערטיקאַל, נישט אַ פֿולע צוריקלייגונג.

קריטישע זיכערהייט טשעקפּוינט:איבער-בייגן ביים ענדע (איבער 20 גראד) פארלענגערט די לומבארע רוקנביין אונטער לאסט. די צוגעלייגטע בייגן פארגרעסערט נישט די קראפט ארויסגעבונג ווייל די פיס האבן זיך שוין גאנץ אויסגעצויגן. עס לייגט נאר צו אומנייטיגע קאמפרעסיווע דרוק צום נידעריגן רוקן.

אָפּזוך פאַזע

די אָפּהיילונג פאַזע קערט די דרייוו סיקוואַנס פּונקט איבער. די אָרעמס ציען זיך פאָרויס ערשט, שטופּנדיק דעם הענטל אַוועק פֿון די ברוסטביין. דער אויבערשטער קערפּער שווינגט פאָרויס איבער די היפּס. די קניען בייגן זיך לעצט, רוקנדיק דעם זיץ פאָרויס צו דער כאַפּ פּאָזיציע. אָפּהיילונג נעמט אַרום צוויי מאָל אַזוי לאַנג ווי דרייוו ביי מיטלמעסיקע סטראָוק ראַטעס, שאַפֿנדיק אַ 1:2 דרייוו-צו-אָפּהיילונג פאַרהעלטעניש.

קריטישע זיכערהייט טשעקפּוינט:שיסן דעם גליטש—לאזן די קניען בייגן זיך בשעת די ארעמס טראגן נאך דעם האנטל—נעמט אוועק די שפּאַנונג פון דעם קערן און צווינגט דעם אונטערשטן רוקן צו קאָנטראָלירן די פאַרלאַנגזאַמונג. די הענט מוזן אָפּרייניקן די קניען איידער די קניען הייבן זיך. א געוויינטלעכע דרילל צו פאַרהיטן דאָס איז צו פּויזירן ביים ענדע פֿאַר 2 סעקונדעס מיט די ארעמס גאָר אויסגעשטרעקט איידער מען לאָזט די קניען ברעכן.

פאַזע	שליסל אַקציע	געוויינטלעכע טעות	ספּינאַל ריזיקע
כאַפּן	שינס ווערטיקאַל, רוקן נייטראַל, הענט אויסגעשטרעקט	גערונדעט נידעריקער רוקן	דיסק רינג שפּאַנונג
דרייוו אָנהייב	פיס שטופן, ארעמס גלייך, קערן געשטיצט	פריע האַנט ציען אָדער צוריק שווינג	לומבאַר קאַמפּרעסיוו אָווערלאָוד
דרייוו ענדיקונג	קערן שווינג, ארעם ציען, הענטל צו ברוסטביין	איבער-בייגן זיך איבער 20 גראד	לומבאַר היפּערעקסטענשאַן
אָפּזוך	אָרעמס אַרויס, קערפּער איבער, קניען בייגן זיך לעצט	שיסן דעם סלייד	פארלוסט פון קערן שפּאַנונג

געוויינטלעכע ראָוינג פאָרעם ערראָרס וואָס פאַרשאַפן צוריק ווייטיק

פרי אָרעם ציען

א פריערדיגע ארעם-ציען פאסירט ווען דער רודערער בייגט די עלנבויגן איידער די פיס דערגרייכן פולע אויסשטרעקונג. די טעות פארשיבט די ארבעטס-לאסט פון די גרעסערע פוס-מוסקלען צו די קלענערע רוקן און ארעם-מוסקלען, וואס פארגרעסערט די רוקן-לאסט מיט בערך 20-30 פראצענט פער שטויס. דער רודערער פילט דאס ווי רוקן-מידקייט אין די ערשטע 10-15 מינוט פון א סעסיע. די קארעקציע באשטייט פון גייסטיש אנווייזן "ארעמס ווי שטריק" בעת די ערשטע 80 פראצענט פון די דרייוו, וואס ערלויבט די פיס צו פארענדיגן זייער אויסשטרעקונג איידער זיי נעמען אן דעם אויבערשטן קערפער.

ראַונדעד נידעריקער צוריק בייַ די קאַטש

א קיילעכדיקע לומבארע האַלטונג ביים קעטש פּאַסירט ווען דער רודערער גרייכט צו ווייט פאָרויס מיט די פּלייצעס, ציענדיק דעם בעקן אין אַ פּאָסטעריאָרן בייגונג. די הויפּט סיבה איז לימיטירטע האַמסטרינג בייגיקייט אלא ווי אַ באַוואוסטזיניקע באַוועגונג. ווען די האַמסטרינגס קענען נישט אַקאַמאַדירן די פאָרויס בייגונג, דרייט זיך דער בעקן צוריק און די לומבארע רוקנביין קאָמפּענסירט דורך בייגן. די לייזונג איז צו רעדוצירן די פאָרויסגרייכן ביים קעטש ביז אַ נייטראַלע רוקנביין קען ווערן מיינטיינד, און דערנאָך ביסלעכווייַז פֿאַרבעסערן האַמסטרינג בייגיקייט דורך באַזונדערע אויסשטרעקן רוטינעס.

איבער-לערנען ביים ענדע

צוריקליינען זיך איבער 15-20 גראד ביים ענדיגן פאזיציע שטעלט די לומבארע רוקנביין אין היפערעקסטענשאן אונטער פולער לאסט פון די פוס דרייוו. אסאך רודערער גלייבן אז א גרעסערע בייגן פראדוצירט מער קראפט, אבער די פיס האבן שוין פארענדיגט זייער עקסטענשאן ביז דעם פונקט. די צוגעלייגטע בייגן לייגט נישט צו קיין מעכאנישע אויבערהאנט. די קארעקציע באשטייט פון באגרענצן דעם צוריק שוואונג צו וואו די פלייצעס בלייבן הינטער די היפּס אבער די ריפּ שטייַג בלייבט אויסגעשטאפט העכער די בעקן.

אויפשטעלן די רודער מאַשין פֿאַר ספּינאַל זיכערקייט

פֿוספּלאַטע אַדזשאַסטמענט האָט אַ דירעקטן השפּעה אויף דער נידעריקער רוקן פּאָזיציע בעת דעם סטראָוק. די פֿוספּלאַטע רימען זאָלן אַריבערגיין דעם ברייטסטן טייל פֿון פֿוס, נישט די פינגער אָדער דעם אַרטש. אַ פֿוס וואָס איז באַפֿעסטיקט צו נידעריק אויף דער פֿוספּלאַטע צווינגט די קנעכלעך צו איבערגעטריבענע דאָרסיפֿלעקסיע ביים כאַפּ, וואָס קען פֿאַררוקן די טיבֿיאַ פֿאָרווערטס און ציען דעם בעקן אין אַ הינטערשטן קנייטש. אַ פֿוס וואָס איז באַפֿעסטיקט צו הויך פֿאַרמינדערט די עפֿעקטיווקייט פֿון קראַפֿט איבערפֿירן.

די דעמפער איינשטעלונג האט אן איינפלוס אויף די סטראָוק מעכאַניק. א דעמפער איינשטעלונג פון 3 ביז 5 אויף א סקאַלע פון ​​1 ביז 10 גיט די בעסטע וואָג צווישן קעגנשטעל און פאָרעם פּרעזערוויישאַן פֿאַר רובֿ ניצערס. העכערע דעמפער איינשטעלונגען (7-10) פאַרגרעסערן די קראַפט פארלאנגט פּער סטראָוק, וואָס ענקערידזשיז פרי רוקן ענגיידזשמענט און אָרעם ציען ווי דער רודערער ראַנגלט זיך צו באַקומען די לופט קעגנשטעל. נידעריקערע איינשטעלונגען לאָזן העכערע סטראָוק ראַטעס וואָס אַרויסרופן קאַרדיאָוואַסקולאַר ענדוראַנס אָן אָוווערלאָודינג די רוקן.

די שפּאַנונג אין דער האַנטגריף אַפעקטירט די מעכאַניק פֿונעם אויבערשטן רוקן און אַקסל. צו פֿעסט אָנהאַלטן דעם האַנטגריף שאַפֿט אַ שפּאַנונג וואָס גייט דורך די פֿאָראַרמס, עלנבויגן און אַקסלען אין דעם אויבערשטן טראַפּעז. דער האַנטגריף זאָל רוען אין די פֿינגער מיט די גראָבע פֿינגער אויף דער אויבערשטער טייל, נישט אַרום דער שטאַנג. די האַנטגעלענק מוזן בלייבן גלאַט איבערן גאַנצן סטראָוק – בייגן די האַנטגעלענק אַרויף ביים ענדיקן רעדוצירט קראַפט איבערפֿירונג און שפּאַנט די פֿאָראַרם פֿלעקסאָרס.

קאָר באַטייליקונג סטראַטעגיעס פֿאַר צוריק שוץ

שטיצן דעם קערן דורכאויס דעם רודערן-שטרייך שאפט אינטרא-אבדאמינאלן דרוק וואס סטאביליזירט דעם לומבארן רוקנביין פון אינעווייניק. דער קערן זאל זיין אנגעצויגן ביי בערך 30 פראצענט פון מאקסימום פריוויליגע קאנטראקציע דורכאויס דעם גאנצן סטרייק ציקל - זיך אויסרוען ביים כאפן, אויפהאלטן דורכאויס דעם דרייוו, און האלטן דורכאויס דעם אויפרייס. ארויסלאזן קערן שפאנונג ביים כאפן פארגרעסערט דעם ריזיקע פון ​​רוקן-בייגן.

אטעם-מוסטער שטיצט קערן-באוועגונג. אטעמען איין בעת ​​דער אויפהיילונג-פאזע ווען דער קערפער באוועגט זיך פאראויס צום כאפן. אויסאטעמען בעת ​​דער דרייוו-פאזע ווען די פיס שטופן. האלטן דעם אטעם בעת דעם דרייוו פארגרעסערט דעם אינטרא-אבדאמינאלן דרוק נאטירלעך אבער זאל נישט איבערשטייגן 2-3 סעקונדעס פער שטויס. פלאכע אטעמען צוזאמען מיט שוואכע קערן-באוועגונג לאזט דעם רוקן-ביין אן מוסקולארע שטיצע בעת דעם העכסט-לאסט טייל פונעם שטויס.

לויט דיאמעריקאנער ראַט אויף געניטונג, קערן סטאביליטעט טרענירונג פארבעסערט רודערן עקאנאמיע מיט 8-12 פראצענט דורך רעדוצירן אומנייטיקע רוקן באוועגונג וואס פארשווענדט ענערגיע און פארגרעסערט שאדן ריזיקע. רודערס וואס נעמען אריין 10 מינוט פון קערן-ספעציפישע ארבעט פאר יעדער סעסיע באריכטן 40 פראצענט ווייניגער רוקן ווייטאג אינצידענטן איבער 12 וואכן קאמפערד צו יענע וואס רודערן אן פארבערייטנדע קערן אקטיוואציע.

אויפוואַרעמען פּראָטאָקאָל איידער רודערן סעסיעס

א רודער-ספּעציפֿישער אויפֿוואַרעמונג צוגרייט דעם רוקן-ביין פֿאַר דעם פֿלעקסיע-אויסשטרעק ציקל פֿונעם רודער-שטריק. א 5-מינוטיקער דינאַמישער אויפֿוואַרעמונג פֿאַרן אָנרירן די מאַשין רעדוצירט דעם ריזיקאָ פֿון שאָדן דורך פֿאַרגרעסערן דעם בלוט-פֿלוס צו די רוקן-ערעקטאָרן און פֿאַרבעסערן די מאָביליטעט פֿון די היפּן:

1. קאַץ-קו סטרעטשיז— 10 ציקלען פון רוקן בייגן און אויסשטרעקן אויף הענט און קניען
2. היפּ פלעקסאָר לאַנדזשעס— 30 ​​סעקונדעס פּער זײַט צו עפֿענען די פֿראָנט פֿון דער היפּ, פֿאַרמינדערנדיק די בעקן־נייגונג בײַם פֿאַנג
3. טאָראַסישע ראָטאַציעס— 10 פּער זײַט בשעת איר זענט אין אַ קוואַדרופּיטער פּאָזיציע צו פֿאַרבעסערן די מאָביליטעט פֿון אויבערשטן רוקן
4. פוס שווינגס— 10 פאָרויס-צוריק שווינגס פּער פוס צו אַקטיווירן האַמסטרינגס דינאַמיש
5. גלוט בריקן— 10 רעפּעטיציעס צו אַקטיווירן די גלוטעס פֿאַר פוס דרייוו איניציאַציע

נאך דעם דינאמישן אויפווארעמען, רודערט 3-5 מינוט מיט א שטריק-געשווינדיקייט פון 16-18 ספם מיט מינימאלן קעגנשטאנד (דעמפער 1-2) אלס א באוועגונגס-פארבערייטונג. פאקוסירט אויסשליסלעך אויף פוס-טרייב סיקווענסינג בעת די טעכניק-שטריכן. א פרישע שטודיע איןזשורנאַל פון אָרטאָפּעדישער און ספּאָרט פיזישער טעראַפּיעגעפונען אז דינאמישע אויפווארימונג פראטאקאלן רעדוצירן די אינצידענץ פון לומבאר שאָדן מיט 30-50 פראצענט אין איבערחזרנדיקע פלעקסיע ספארטן ווען זיי ווערן דורכגעפירט קאנסיסטענט פאר יעדער סעסיע.

אויסקלייבן די ריכטיגע מאַשין פֿאַר זיכערע רודערן פּראַקטיק

רודער מאַשין פּלאַן השפּעה ווי לייכט געהעריק טעכניק קענען זיין מיינטיינד. מאשינען מיט גלאַט, קאָנסיסטענט קעגנשטעל לאָזן די רודערער צו פאָקוס אויף סיקוואַנסינג אָן קעמפן קעגן ירעגולערע ציען פּאַטערנז. מאַגנעטיש קעגנשטעל רודערערס צושטעלן די מערסט קאָנסיסטענט שפּאַנונג קורווע אַריבער די פול סטראָוק לענג, וואָס העלפּס ביגינערז אַנטוויקלען פאַרלאָזלעך פוס-האַרץ-געווער סיקוואַנסינג. לופט קעגנשטעל רודערערס דאַרפן מער פּינטלעך פּייסינג ווייַל קעגנשטעל ינקריסיז מיט סטראָוק ינטענסיטי.

דער זיץ און רעלס פּלאַן אַפעקטירן די בעקן סטאַביליטעט בעת דעם גליטש. א סטאַביל זיץ וואָס וואָקלט זיך נישט לאַטעראַל ערלויבט דעם בעקן צו בלייבן גלייך איבערן גאַנצן רודערן, וואָס האַלט די רוקן אַליינמענט. מאַשינען מיט לאַנגע גליטש רעלסן אַקאַמאַדירן העכערע באַניצער אָן זיי צו צווינגען צו קאָמפּרעסירן יקסעסיוולי ביים כאַפּ. פֿאַר באַניצער אינטערעסירט אין רודער מאַשינען דיזיינד מיט סטאַביל, גלאַט-גליד רעלסן און אַדזשאַסטאַבאַל מאַגנעטיש אָדער לופט קעגנשטעל, דיTAIKEE רודער מאַשין זאַמלונגכולל אָפּציעס פּאַסיק פֿאַר היים און געשעפט נוצן.

מסקנא: טעכניק איבער אינטענסיטעט פאר לאנג-טערמין רודערן געזונט

א ריכטיגע רודער מאשין טעכניק האלט די לומבאר רוקנביין אין זיכערע מעכאנישע גרענעצן בשעת זי ערלויבט פראגרעסיווע פארבעסערונגען אין קראפט און קארדיאווואסקולער קאנדישאנירונג. די פוס-הארץ-ארעמס סיקווענסינג הערשן מוז ווערן אויטאמאטיש איידער מען פארגרעסערט די סטראָוק קורס אדער קעגנשטעל. רודערערס וואס אנטוויקלען די סיקווענסינג פון זייער ערשטער סעסיע פארמיידן די קאמפענסאטארישע מוסטערן וואס פירן צו איבער-באנוץ רוקן שאדנס איבער חדשים און יארן פון טרענירונג.

דריי נישט-פארהאנדלבארע טשעק-פונקטן באשיצן דעם רוקן בעת ​​יעדן סטראָוק: נייטראלע רוקן-ביין ביים כאַפּן, די אָרעמס גלייך בעת די ערשטע 80 פּראָצענט פון די דרייוו, און קיין היפּערעקסטענשאַן ביים ענדיגן. אויפנעמען א זייט-ווינקל ווידעא פון א פאר סטראָוקס און עס איבערקוקן קעגן די דריי טשעק-פונקטן גיט אביעקטיווע באַמערקונגען. קיו-באזירטע קארעקציע - איבערחזרן "לעגס, קערן, אָרעמס" בעת די דרייוו און "אָרעמס, קערן, לעגס" בעת די אָפּזוך - העלפט בויען די סיקווענסינג געוואוינהייט ביז עס ווערט אויטאָמאַטיש.

אָפט געשטעלטע פֿראַגן וועגן רודערן פֿאָרעם און רוקן ווייטיק