רודער מאַשין וואָרקאַוט פּלאַן: 30-טאָג פיטנעס טשאַלאַנדזש רעזולטאַטן

וואָך איינס: סטראָוק פאָונדיישאַן און אַעראָביק באַזע

די ערשטע וואָך גיט מער פּריאָריטעט צו סטראָוק מעכאַניק ווי צו אינטענסיטעט. רודערן באַנוצט אַרום 86 פּראָצענט פון סקעלעטאַל מוסקל מאַסע דורך אַ פיר-פאַזע סיקוואַנס: כאַפּן, דרייוו, ענדיקן, און אָפּזוך. לערנען די סיקוואַנס ריכטיק בעשאַס די יסוד וואָך פאַרמייַדט קאָמפּענסאַציע פּאַטערנז וואָס באַגרענעצן פאָרשטעלונג אין שפּעטערע וואָכן.

סעסיע	געדויער	סטראָוק ראַטע	פֿאָרמאַט	ציל RPE (1-10)
טאָג 1	10 מינוט	18-20 מינוטן	שטאַנדיקער צושטאַנד, פאָקוס אויף פוס דרייוו	3-4
טאָג 2	רו	—	לייכטע אויסשטרעק	—
טאָג 3	12 מינוט	18-20 מינוטן	3 מינוט אויפוואַרעמען, 6 מינוט קאָנסטאַנט, 3 מינוט אָפּקילן	4-5
טאָג 4	רו	—	אַקטיווע אָפּרו-שפּאַציר 15-20 מינוט	—
טאָג 5	12 מינוט	20-22 מינוטן	פּיראַמיד: 2 מינוט מיטלמעסיק, 1 מינוט לייכט, איבערחזרן	4-5
טאָג 6	15 מינוט	20-22 מינוטן	סטאַבילן צושטאַנד, האַלטן קאָנסיסטענטן שפּאַלט צייט	5
טאָג 7	רו	—	פולשטענדיקע אָפּהיילונג	—

RPE = ראַנג פון דערנענטערטע עקסערשאַן אויף דער באָרג CR10 סקאַלע.

די סטראָוק קורס אין וואָך איינס בלייבט אונטער 22 שפּם צו צווינגען אַ באַוואוסטזיניקע טעכניק. העכערע סטראָוק ראַטעס אין דעם בינע מוטיקן צו פאַרגיכערן די אָפּזוך פאַזע, רעדוצירן סטראָוק לענג און פאַרגרעסערן שאָדן ריזיקירן. ניצערס זאָלן מאָניטאָר זייער 500-מעטער ספּליט צייט ווי אַ באַזעלינע רעפֿערענץ פֿאַר די פּראָגראַם געדויער.

וואָך צוויי: אינטערוואַל הקדמה און ראַטע בילדינג

וואָך צוויי פירט איין סטרוקטורירטע אינטערוואַל טראַינינג צו פֿאַרהויכן קאַרדיאָוואַסקולאַרע פֿאָדערונג. אָלטערנירן צווישן העכערע און נידעריקערע אינטענסיטעט סעגמענטן טרענירט דעם קערפּער צו רייניקן לאַקטאַט מער עפֿעקטיוו און זיך שנעלער אויפֿהייבן צווישן אָנשטרענגונגען. יעדע סעסיע נעמט אַרײַן אַ 3-מינוטיקע אויפֿוואַרעמונג און אַ 2-מינוטיקע אָפּקילונג אַרום דעם הויפּט וואָרקאַוט בלאָק.

סעסיע	אַרבעט געדויער	סטראָוק ראַטע	אַרבעט/רו	גאַנץ צייט
טאָג 8	15 מינוט	22-24 מינוט נאכמיטאג	3 מינוט שטאַנד / 1 מינוט דריקן	18 מינוט
טאָג 9	רו	—	לייכטע אויסשטרעקן, פּינע ראָולינג	—
טאָג 10	18 מינוט	22-24 מינוט נאכמיטאג	4 x 2 מינוט מיטל / 1 מינוט לייכט	21 מינוט
טאָג 11	רו	—	אַקטיווע אָפּזוך	—
טאָג 12	20 מינוט	24-26 מינוטן	5 x 2 מינוט מיטל / 1 מינוט לייכט	24 מינוט
טאָג 13	15 מינוט	22 מינוטן	סטאַבילער צושטאַנד, ראַטע קאַפּ דורכגעפירט	18 מינוט
טאָג 14	רו	—	פולשטענדיקע אָפּהיילונג	—

רו אינטערוואַלן אין דער אַרבעט/רו קאָלום נוצן אַ לייכטן טעמפּאָ ביי 18-20 ספּיד (spm).

די אַרבעט-צו-רו פאַרהעלטעניש פון 2:1 אין וואָך צוויי גיט גענוג אָפּרו צו האַלטן די טעכניק איבער אינטערוואַלן. באַניצער וואָס געפֿינען די רו נישט גענוג זאָלן פֿאַרלענגערן דעם לייכט-פּאַדלינג סעגמענט מיט 30 סעקונדעס אַנשטאָט צו רעדוצירן די אַרבעט אינטענסיטעט. האַלטן די מאַכט רעזולטאַט בעת אַרבעט אינטערוואַלן איז וויכטיקער ווי צו דערגרייכן אַרביטראַרע סטראָוק קורס צילן.

וואָך דריי: אויסהאַלטונג פֿאַרלענגערונג און ראַטע קאַפּאַציטעט

וואָך דריי פֿאַרלענגערט דעם גאַנצן סעסיע וואָלומען בשעת עס האַלט אָן די אינטענסיטעט. די אַקומולירטע טרענירונגס-לאַסט פֿון וואָכן איינס און צוויי דערמעגלעכט דעם קאַרדיאָוואַסקולאַרן סיסטעם צו האַלטן העכערע רעזולטאַטן פֿאַר לענגערע פּעריאָדן. די סטראָוק-ראַטע פֿאַרגרעסערט זיך צו 24-26 שפּם פֿאַר סטאַביל-שטאַט סעסיעס און 26-28 שפּם פֿאַר אינטערוואַלן.

סעסיע	אַרבעט געדויער	סטראָוק ראַטע	פֿאָרמאַט	גאַנץ צייט
טאָג 15	22 מינוט	24-26 מינוטן	סטאַבילער צושטאַנד	25 מינוט
טאָג 16	רו	—	לייכטע אויסשטרעק	—
טאָג 17	25 מינוט	24-26 מינוטן	6 x 2 מינוט דריקן / 1 מינוט ליכט	28 מינוט
טאָג 18	רו	—	אַקטיווע אָפּזוך	—
טאָג 19	20 מינוט	26-28 מינוטן	לייטער: 1-2-3-2-1 מינוט שטופּן / 1 מינוט רוען	26 מינוט
טאָג 20	25 מינוט	24 מינוטן	סטאַבילער צושטאַנד, ראַטע קאַפּ ביי 24 שפּם	28 מינוט
טאָג 21	רו	—	פולשטענדיקע אָפּהיילונג	—

דער לייטער פֿאָרמאַט אויף טאָג 19 גיט אַ יינציקע אַרויסרופן: די סטראָוק ראַטע און מאַכט פאַרגרעסערן זיך ווי דער אַרבעט סעגמענט ווערט לענגער, און דאַן פאַרקלענערן זיך סימעטריש. דער פֿאָרמאַט טרענירט פּייסינג וויסיקייַט, אַ סקיל וואָס טראַנספערס גלייך צו 2,000-מעטער טעסט ברעקלעך אָדער צייט-באַגרענעצטע ענדוראַנס געשעענישן.

וואָך פיר: קאָנסאָלידאַציע און פאָרשטעלונג טעסטינג

וואָך פיר קאָמבינירט די אויסהאַלטונג באַזע פון ​​וואָכן איינס ביז דריי מיט העכער-אינטענסיטעט טעסט שטיקלעך. די לעצטע וואָך כולל אַ 5,000-מעטער צייט פּראָצעס אויף טאָג 28, וואָס דינט ווי אַ מעסטבאַר פאָרשטעלונג בענטשמאַרק. נאָך-פּראָגראַם פאַרגלייַך מיט די וואָך איינס באַזעלינע אַנטפּלעקט פּראָגרעס.

סעסיע	אַרבעט געדויער	סטראָוק ראַטע	פֿאָרמאַט	גאַנץ צייט
טאָג 22	25 מינוט	26-28 מינוטן	5 x 3 מינוט דריקן / 90 סעקונדעס ליכט	30 מינוט
טאָג 23	רו	—	לייכטע אויסשטרעק	—
טאָג 24	30 מינוט	26-28 מינוטן	סטאַבילער שטאַט מיט מאַכט פאָקוס	33 מינוט
טאָג 25	רו	—	אַקטיווע אָפּזוך	—
טאָג 26	20 מינוט	28-30 מינוט פּער מינוט	8 x 1 מינוט שפּרינט / 1 מינוט לייכט	26 מינוט
טאָג 27	15 מינוט	24 מינוטן	ליכט טעכניק סעסיע פארן טעסט טאג	18 מינוט
טאָג 28	5,000 מעטער	ראַסע טעמפּאָ	5,000-מעטער צייט-פראבע	נישט פֿאַראַן

דער 5,000-מעטער צייט-פראבע אויף טאג 28 דינט אלס די פראגראם'ס הויפט אפשאצונג. רוב באניצער זעהן א פארבעסערונג פון 8-12 סעקונדעס אין 500-מעטער שפאלט-צייט קאמפערד צו זייער באזיס-טעמפא פון דער ערשטער וואך. לויטאמעריקאנער קאלעדזש פון ספארט מעדיצין, סטרוקטורירטע רודערן פראגראמען פּראָדוצירן מעסטבארע פֿאַרבעסערונגען אין VO₂max פֿון 6-12 פּראָצענט איבער פֿיר וואָכן.

ערוואַרטעטע רעזולטאַטן נאָך דעם ווי מען ענדיקט דעם 30-טאָגיקן פּלאַן

רודער מאַשיןרעזולטאַטן פון טריינינג פּלאַןווערייִרן לויטן אָנהייבנדיקן פֿיטנעס לעוועל און אַדכירענס, אָבער קאָנסיסטענטע מוסטערן קומען אַרויס אין פֿאַרעפֿנטלעכטע טראַינינג שטודיעס. קאַרדיאָווואַסקולאַרע ענדוראַנס געמאָסטן דורך סובמאַקסימאַל האַרץ ראַטע רעספּאָנס פֿאַרבעסערט טיפּיש 8-15 פּראָצענט. רו-האַרץ ראַטע פֿאַלט 4-8 ביטן פּער מינוט פֿאַר רובֿ פּאַרטיסיפּאַנץ.

קאַלאָרישע אויסגאַבן דעפּענדס אויף גוף וואָג און סעסיע אינטענסיטעט. ניצן דאַטן פוןהאַרוואַרד געזונט פאַרלאַג, א 155-פונטיגער מענטש פארברענט בערך 250-300 קאלעריעס פער 30-מינוט רודערן סעסיע מיט מיטלמעסיגער אינטענסיטעט. איבער 20 טרענירונג סעסיעס איבער 30 טעג, די גאנצע קאלערישע פארברענונג ריינדזשט פון 5,000 צו 6,000 קאלעריעס, וואס ביישטייערט צו פעט פארלוסט פון 1.5 צו 2 פונט ווען קאמבינירט מיט אן אנגעהאלטענע דיעטעטישע אויפנאמע.

פֿאַרבעסערונגען אין מוסקולאַרער אויסהאַלטונג דערשייַנען אין די קוואַדריסעפּס, גלוטעס, לאַטיסימוס דאָרסי, און קאָר סטאַביליזאַטאָרן. רודערער באַריכטן טיפּיש אַז זיי קענען האַלטן די ריכטיקע סטראָוק טעכניק פֿאַר 20-30 קאָנטינויִערלעכע מינוטן ווען זיי ענדיקן דעם פּראָגראַם, אַרויף פֿון 8-12 מינוטן ביים אָנהייב.

מעטריק	באַזעליין (וואָך 1)	נאָך-פּראָגראַם (וואָך 4)	טיפּישע פֿאַרבעסערונג
500 מעטער שפּאַלט צייט	2:20-2:40 מינוט	2:08-2:28 מינוט	8-12 סעקונדעס שנעלער
אָנהאַלטנדיקע רודערן געדויער	8-12 מינוט	20-30 מינוט	+10-18 מינוט
רוה-האַרץ ראַטע	68-78 קלאַפּן פּער מינוט	60-74 bpm	4-8 bpm נידעריקער
קאַלאָריעס פּער 30 מינוט (155 פונט)	180-220 קאַלאָריעס	250-300 קאַלאָריעס	+30-40% עפעקטיווקייט
סטראָוק מאַכט רעזולטאַט	80-110 וואטס	110-150 וואטס	+30-40 וואטס