א לעוועל-ביי-לעוועל גייד צו סטרוקטורירט אינעווייניק סייקלינג, פון אייער ערשטער רייזע ביז פול-גאז אינטערוואַלן
קורץ-צו-ליינען; דר.:א גוטער פּלאַן פֿאַר אַ סטאַציאָנערן וועלאָסיפּעד רוט אויף דריי לעווערס וואָס איר קאָנטראָלירט: ווי לאַנג איר פֿאָרט, ווי שווער איר שטופּט, און ווי אָפֿט איר קומט אָן. אָנפֿענגער זאָלן אָנהייבן מיט 15-20 מינוט לייכט פּעדאַלן צוויי ביז דריי מאָל אַ וואָך און צולייגן אַרום 5 מינוט אָדער איין סעסיע פּער וואָך. דערקענטע אָנשטרענגונג אויף דער 1-10 סקאַלע איז אַ גאָר ערלעכע אינטענסיטעט מאָס, און שטאַרקע פֿאָרן געהערן צו אַרום 4-6 בשעת אינטערוואַל אויסברוכן גייען אַרויף צו 8-9. מיטלמעסיקע רידערס באַקומען דאָס מערסטע פֿון טעמפּאָ און שוועל אַרבעט, בשעת פֿאָרגעשריטענע רידערס דאַרפֿן סטרוקטורירטע HIIT און טאַבאַטאַ סעסיעס. איין אָדער צוויי שווערע אינטערוואַל טעג פּער וואָך, מיט אָפּזוך צווישן זיי, איז בעסער ווי צו גריינדן יעדע סעסיע מיט מיטלמעסיקער אָנשטרענגונג.
וואָס מאַכט אַ סטאַטיאָנערי בייק וואָרקאָוט פּלאַן טאַקע אַרבעט?
רובֿ מענטשן דאַרפֿן נישט קיין קאָמפּליצירטע פּראָגראַם; זיי דאַרפֿן אַ סטרוקטור וואָס מען קען איבערחזרן און אַ סיבה צו מאַכן די קומענדיקע סעסיע אַ ביסל שווערער ווי די לעצטע. אַ פּלאַן אַרבעט ווען ער רעספּעקטירט דריי פּרינציפּן. ערשטנס, אינטענסיטעט ווערט באַשטימט דורך דערקענטע מי, נישט דורך אַן אַרביטראַרע קעגנשטאַנד נומער. צווייטנס, וואָלומען וואַקסט ביסלעכווייַז, ווייל דער קערפּער אַדאַפּטירט זיך צו דרוק נאָר ווען דער דרוק וואַקסט אין קליינע, צוריקקריגבאַרע דאָזעס. דריטנס, דער פּלאַן פּאַסט צו דעם רייטער'ס איצטיקן לעוועל, ווייל אַ אָנהייבער וואָס מען וואַרפט אַרײַן אין שפּרינטן גיט אויף, און אַן אַוואַנסירטער רייטער וואָס מען האַלט אויף גרינגע דרייענישן סטאַגנירט.
באמערקטע אנשטרענגונג, געמאסטן אויף דער באָרג 1-10 סקאַלע, איז די מערסט אונטערגעשאַצטע געצייַג אין אינדאָר סייקלינג, ווייַל עס גייט מיט דיר איבער יעדן בייק און יעדער קעגנשטעל סעטינג.א ראַנג פון 4-5 מיינט אַז איר קענט פירן אַ שמועס, 6-7 מיינט נאָר קורצע זאַצן, און 8-9 מיינט אַז רעדן איז נישט מעגלעך. קאַדענץ, געמאָסטן אין רעוואַלושאַנז פּער מינוט (RPM), איז דער צווייטער צייגער: 60-80 RPM פֿאַר קאָנסטאַנטע רייזעס, 80-100 RPM און העכער פֿאַר שנעלער אַרבעט. צייט און אָפטקייט פֿאַרענדיקן דאָס בילד.
איך האָב פֿאַרבראַכט איבער אַ יאָרצענדלינג קוקנדיק אויף מענטשן וואָס פֿאָרן אויף וועלאָסיפּעדן אין ספּאָרטזאַלן אויף דריי קאָנטינענטן, און די רייטערס וואָס פֿאַרבעסערן זיך זענען קיינמאָל נישט די מיט די פֿאַנטאַסטישסטע קאָנסאָל. זיי זענען די מיט אַ פּלאַן אויפֿגעשריבן און אַ געוואוינהייט זיך צו דערשיינען. די גייד גיט אײַך דעם פּלאַן, לעוועל נאָך לעוועל, און יעדע רוטין אונטן ניצט די זעלבע צוויי ציפֿערן: צײַט אויפֿן זאָטל און מי וואָס איר קענט פֿילן.
אויפשטעלן איידער איר פּעדאַלירן: די צוויי-מינוט בייק טשעק
העלפט פון די שלעכטע בייק דערפאַרונגען וואָס איך טראָובלעשווטן זענען בכלל נישט קיין פיטנעס פּראָבלעמען; זיי זענען פיטנעס פּראָבלעמען. דריי אַדזשאַסטמאַנץ נעמען צוויי מינוט און טוישן אַלץ וועגן ווי אַ פאָר פילט זיך.
- זיץ הייך.ביים אונטערשטן טייל פונעם פּעדאַל זאָל אייער קני זיין כּמעט גלייך מיט אַ ווייכער בייג. צו נידעריק און די קניען באַקומען אַ קלאַפּ; צו הויך און די היפּס שאָקלען זיך פון זייט צו זייט.
- זיץ דיסטאַנץ.מיטן פּעדאַל ביי דריי אַ זייגער, זאָל אייער פאָרווערטס קני זיצן בערך העכער דעם מיטן פון פּעדאַל. דאָס באַשיצט די קניען פון שפּאַנונג.
- האַנדלער באַר דערגרייכן.האַלט אַ לייכטן גריף און אַ רילאַקסט עלנבויגן בייג, אַזוי די פּלייצעס קריכן נישט אַרויף צו די אויערן נאָך צען מינוט.
אַ גוט צוגעפּאַסטעהיים מאַגנעטיש אַפּרייט בייקאיז געבויט אַרום דעם אַדזשאַסטאַבאַל געאָמעטריע, און עס ריכטיק צו טאָן איז וויכטיקער ווי די וואָרקאַוט אַליין, ווייל אַ ווייטיקדיקע ערשטע רייזע איז אַ פּלאַן וואָס איר וועט פֿאַרלאָזן ביז דאָנערשטיק. פֿאַר רייטערס מיט רוקן אָדער קני פּראָבלעמען, אַליגנדיקער בייקטוישט די פאזיציע אינגאנצן, שטיצט דעם נידעריגן רוקן און פארשפרייט לאסט פון די געלענק, וואס איז פונקט פארוואס אסאך אנפאנגער און עלטערע רייטער קלייבן עס.
אָנהייבער רוטינעס: בויען די באַזע ערשטער
די אָנהייבער פאַזע האט איין אויפגאַבע: מאַכן 30 מינוט פון קעסיידערדיק פּעדאַלינג פילן נאָרמאַל. דאָס איז די גאנצע ציל, און עס פארדינט פיר וואָכן, נישט איין. די טאַבעלע אונטן האַלט יעדע סעסיע אין דער שמועס זאָנע אַזוי דער גוף לערנט זיך צו רירן עפעקטיוו איידער ווער עס יז בעט עס צו ליידן.
| וואָך | סעסיעס פּער וואָך | געדויער פּער סעסיע | קאַדענס | מי (1-10) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 2-3 | 15 מינוט | 60-70 רפּם | 4 |
| 2 | 3 | 20 מינוט | 60-70 רפּם | 4-5 |
| 3 | 3 | 25 מינוט | 65-75 רפּם | 5 |
| 4 | 3-4 | 30 מינוט | 70-80 רפּם | 5 |
עפֿאָרט ניצט די באָרג 1-10 סקאַלע, וואו 4-5 האַלט דעם רייטער באַקוועם אין אַ שמועס.
האַלט די קעגנשטאנד לייכט גענוג צו פּעדאַלירן גלאַט פֿאַר די גאַנצע סעסיע, און אַנטקעגנשטעל זיך דעם דראַנג צו ראַסען מיטן זייגער. דער ציל פֿון די פֿיר וואָכן איז אָפֿטקייט און געוואוינהייט, נישט אינטענסיטעט.ווייל אַן גרינגע רייזע וואָס איר איבערחזרט איז בעסער ווי אַ שווערע רייזע וואָס איר פֿאַרמייַדט, קרבן זיך די אָנהייבער־פֿאַזע באַוואוסטזיניק די אויפֿרעגונג לטובת קאָנסיסטענץ.ביזן סוף פון וואָך פיר, זאָל אַ 30-מינוטיקע רייזע ביי מי 5 פילן ווי אַ וואַרעם-אַרויף קאַמפּערד צו וואָך איינס.
מיטלמעסיגע רוטינעס: לייג צו טעמפּאָ און שוועל אַרבעט
אַמאָל 30 מינוט פון גרינגע ריידינג איז רוטין, די ווייַטער געווינען קומען פון ספּענדינג צייט פּונקט אונטער און פּונקט ביי די ומבאַקוועם גרענעץ. ינטערמידייט רידערס זאָל האַלטן איין אָדער צוויי גרינגע סעסשאַנז פֿאַר אָפּזוך, און דערנאָך לייגן אין צוויי שווערערע פֿאָרמאַטן: טעמפּאָ און שוועל.
- טעמפּאָ רייזע (30-40 מינוט):האַלט די מי 6-7 ביי 80-90 רפּם פֿאַר די הויפּט בלאָק, אַ טעמפּאָ וואָס איז אַרויסרופנדיק אָבער סאַסטיינאַבאַל. דאָס איז דער בעסטער וועג צו בויען אַ שטאַרקע אויסהאַלטונג.
- שוועל אינטערוואַלן (30 מינוט):נאך א ווארימ-אפ, פארענדיגט 2-3 אנשטרענגונגען פון 8-10 מינוט ביי אנשטרענגונג 7-8, אפגעטיילט מיט 3-4 מינוט פון גרינגן דרייען. דאס לערנט דעם קערפער שנעלער ארויסצונעמען מידקייט-פראדוקטן.
- נעגאַטיווע ספּליט רייזע (30 מינוט):רייט די צווייטע העלפט עטוואס שווערער ווי די ערשטע, ענדיגנדיג די לעצטע 5 מינוט ביי אנשטרענגונג 8. פּייסינג פּראַקטיק לוינט זיך אין יעדער צווייטער וואָרקאַוט.
| טאָג | פֿאָרמאַט | הויפּט בלאָק | מי |
|---|---|---|---|
| מאָנטיק | טעמפּאָ | 30 מינוט אומאויפהערלעך | 6-7 |
| מיטוואך | שוועל אינטערוואַלן | 2 x 10 מינוט שווער / 4 מינוט גרינג | 7-8 |
| פרייטיק | נעגאַטיווע שפּאַלטונג | 30 מינוט, ענדיג שנעל | 5 ראַמפּינג צו 8 |
| וואָך־ענד (אויב איר ווילט) | גרינגע דריי | 30-40 מינוט | 4-5 |
צוויי שווערע טעג און צוויי גרינגע טעג איז דער בעסטער וועג פאר רוב מענטשן מיט מיטלמעסיגע טרענירונגען. אויב איר קענט נאר אויספירן דריי סעסיעס, לאזט אפ דעם גרינגן דריי, קיינמאל נישט די אינטערוואַלן.ווייל שווערע סעסיעס פירן צו אַדאַפּטאַציע און גרינגע סעסיעס ערמעגלעכן עס, איז שניידן די גרינגע אַרבעט אַ טעות וואָס רובֿ מענטשן מאַכן איין מאָל איידער זיי לערנען זיך דעם שווערן וועג.
אַוואַנסירטע רוטינעס: HIIT, טאַבאַטאַ, און ספּרינט פּיראַמידס
פארגעשריטענע רייטערס דארפן אינטענסיטעט וואס א שטענדיגע פּעדאַל-שטויס קען נישט דערגרייכן. קורצע, מאַקסימאַלע אנשטרענגונגען רעקרוטירן שנעל-ציטנדיקע מוסקל-פייבערס און שאַפֿן די סאָרט זויערשטאָף-חוב וואָס האַלט דעם מאָטאָר ברענענדיק נאָך דעם ווי די סעסיע ענדיגט זיך.אָריגינעלע טאַבאַטאַ שטודיע פֿון 1996האט געוויזן אז נאר פיר מינוט פון מאקסימאלע אינטערוואַלן האבן פראדוצירט אנאעראָבישע און אַעראָבישע געווינסן פאַרגלייַכלעך צו לענגערע קאָנסטאַנטע טריינינג, וואָס איז פאַרוואָס דער פֿאָרמאַט בלייבט הייַנט אין ספּין סטודיאָס.
| פֿאָרמאַט | סטרוקטור | גאַנץ צייט | בעסטער פֿאַר |
|---|---|---|---|
| טאַבאַטאַ | 8 x 20 סעקונדעס אויסגיין / 10 סעקונדעס רו | 4 מינוט (פּלוס אויפוואַרעמען און אָפּקילן) | שפּיץ מאַכט, צייט-געפּרעסטע טעג |
| 30/30 HIIT | 10 x 30 סעקונדעס שווער / 30 סעקונדעס גרינג | 10 מינוט אַרבעט בלאָק | שנעלקייט אויסהאלטונג, לאַקטאַט טאָלעראַנץ |
| שפּרינט פּיראַמיד | 10-20-30-20-10 סעקונדעס, גלייכע רוה | 12-15 מינוט | טעמפּאָ, גייסטיקע שטאַרקייט |
| סימולירטע קלעטערן | 3-4 x 5 מינוט ביי הויכן קעגנשטאנד, 50-60 רפּם | 20-25 מינוט | פוס שטאַרקייט, מוסקולאַרע אויסהאַלטונג |
צוויי כּללים האַלטן אַוואַנסירטע אַרבעט פּראָדוקטיוו. ערשטנס, באַגרענעצט הויך-אינטענסיטעט טעג צו צוויי פּער וואָך און שטעלט זיי קיינמאָל נישט איין איינעם נאָכן אַנדערן, ווייל דער נוץ קומט בעת דער אָפּהיילונג, נישט בעת דעם שפּרינט. צווייטנס, וואַרעמט זיך גוט אויף איידער קיין מאַקסימאַלע אָנשטרענגונג; קאַלטע פֿיס און טאַבאַטאַ מישן זיך נישט.אן לופט אדערפאָכער בייקבאַלוינט אַלע-אויס מי אין אַ וועג וואָס מאַגנעטיש-בלויז מאשינען קענען נישט, ווייַל די קעגנשטעל שטייגט מיט יעדן עקסטרע וואט, וואָס טורנס יעדן שפּרינט אין ערלעך באַמערקונגען.פֿאַר רייטערס וואָס ווילן די פאָכער-געטריבענע אינטענסיטעט, איז די TAIKEE פאָכער בייק ליניע ספּעציעל געבויט פֿאַר דעם.
דריי וועכנטלעכע פלענער לויט ציל
די זעלבע דריי וועכנטלעכע סעסיעס קענען זיין ארגאניזירט אויף דריי וועגן לויט וואס איר יאגט זיך נאך. פעט פארלוסט איז באזירט אויף אָפטקייט און גאַנץ וועכנטלעכן באַנד; אויסהאַלטונג איז באזירט אויף לאַנגע קאָנסטאַנטע רידעס; שנעלקייט איז באזירט אויף אינטערוואַלן. דאָ איז ווי די וואָך ענדערט זיך.
| ציל | סעסיע 1 | סעסיע 2 | סעסיע 3 | סעסיע 4 |
|---|---|---|---|---|
| פעט פארלוסט | שטענדיק 30 מינוט (5) | אינטערוואַלן 24 מינוט (8/3) | שטענדיק 35 מינוט (5) | גרינג 30 מינוט (4) |
| אויסהאַלטונג | לאַנג קאָנסטאַנט 45-60 מינוט (5-6) | טעמפּאָ 35 מינוט (6-7) | לאַנג קאָנסטאַנט 45 מינוט (5) | אפציאָנעל גרינג דרייען |
| גיכקייט | שפּרינט פּיראַמיד 15 מינוט (9) | טעמפּאָ 30 מינוט (6-7) | טאַבאַטאַ אדער 30/30 (8-9) | רעקאָווערי ספּין 20 מינוט (4) |
נומערן אין קלאַמערן זענען מי אויף דער 1-10 סקאַלע; אינטערוואַל רייען ווייַזן שווערע/אָפּהיילונג מי.
איין פּלאַן, איין ציל, זעקס ביז אַכט וואָכן איידער מען טוישט. נאָכיאָגן אַלע דריי אויף איין מאָל איז דער שנעלסטער וועג צו באַקומען קיין איינעם פון זיי נישט.
די פּראָגרעסיווע אָוווערלאָוד הערשן
פּראָגרעס איז נאָר איבערלאַסטונג, געראטן. אויב אַ רייזע פילט זיך פּונקט אַזוי שווער היינט ווי עס האָט זיך געטאָן אַ חודש צוריק, האָט איר זיך צוגעפּאַסט און דער פּלאַן האָט אויפֿגעהערט צו אַרבעטן.פארגרעסערן דעם וואָלומען מיט בערך 10 פּראָצענט פּער וואָך איז אַ זיכערע, גוט אונטערגעשטיצטע גיידליין, ווייַל קלענערע שפּרינגען ווערן איגנאָרירט און גרעסערע שפּרינגען לאַדן איין צו שאָדן.
לייגט צו סטרעס אין א פעסטגעשטעלטן סדר. ערשט פארלענגערט די צייט, ביז אייער פאראן פלאן. דערנאך הייבט די קעגנשטאנד בשעת איר האלט די זעלבע קאדענץ. ערשט דערנאך הייבט די אינטענסיטעט דורך שטופן די אנשטרענגונג לעוועלס העכער אין דער סעסיע. די סעקווענץ האלט די געלענק און די קארדיאווואסקולערע סיסטעם אנטוויקלען זיך אין שריט, אנשטאט בעטן די קניען צו באצאלן א טשעק וואס די לונגען קענען נישט דעקן. אונזערע אייגענע פילאט דאטן שטיצן די לאגיק: אין א צען-וואכיקן TAIKEE היים-בייק פראגראם, האבן 42 רייטערס וואס האבן נאכגעפאלגט א פראגרעסיוון פלאן געהויבן זייער דורכשניטליכע סעסיע פון 18 צו 34 מינוט, און דער זעלבער קעגנשטאנד לעוועל וואס האט זיך געפילט ווי א 6.8 אין אנהויב האט זיך געלעזן ווי א 4.9 ביים סוף. די מאשין האט זיך נישט געטוישט. דער רייטער האט יא.
פינף אָנפֿאַנגער־פֿעלער וואָס שטערן דעם פֿאָרשריט
- צו פיל, צו שנעל.פארדאפלען די ערשטע וואך'ס פארנעם פילט זיך העלדיש און ענדיגט זיך מיט ווייע קניען און א פארלוירענעם וואך-ענד. די 10 פראצענט הערשאפט עקזיסטירט פאר דעם סיבה.
- גייסט פּעדאַלינג.דרייען זיך אָן קיין קעגנשטאנד ביי 100 רפּם קוקט אויס פארנומען און ברענגט נישט קיין סך אויס. לייגט צו גענוג שפּאַנונג אַז יעדע דריי זאָל מיינען עפּעס.
- די זעלבע רייזע אויף אייביק.איבערחזרן איין באקוועמע טרענירונג איז אויפהאלטונג, נישט טרענירונג. דער פלאן מוז זיך טוישן יעדע פאר וואכן.
- איבערשפרינגען די בוך-שטיצעס.גלייך אריינשפרינגען אין שווערע אנשטרענגונגען קאלט, און דערנאך אראפגיין פון מאטארן אן א קיל-דאון, איז ווי קליינע פראבלעמען ווערן צו עכטע שאדנס.
- קיין רו-טעג נישט.פיטנעס ווערט געבויט צווישן סעסיעס, נישט בעת זיי. צוויי שווערע טעג און אן עכטע אויפהיילונג זענען בעסער ווי פינף מיטעלע טעג, יעדעס מאל.
אָפּזוך, דעלאָד וואָכן, און פארוואס זיי געהערן אין דעם פּלאַן
יעדע פערטע וואך, שניידט די טרענירונגס-לאסט מיט 30-40 פראצענט און לאזט דעם קערפער אפהאלטן די פריערדיגע דריי וואכן ארבעט. דאס איז א דעלאד, און עס פילט זיך נישט גוט פאר א מאטיווירטן רייטער, וואס איז פונקט פארוואס רוב מענטשן לאזן עס אויס.ווייל אַדאַפּטאַציע פּאַסירט בעת רוה אלא ווי בעת טרענירונג, איז אַ דעלאָד וואָך ווען די פריערדיקע דריי וואָכן פון פּראָגרעס טאַקע קומען אַרויף.
האַלט זיך אין באַוועגונג בעת אַ דעלאָד, אָבער האַלט עס גרינג: קירצערע סעסיעס, ווייניקער מי, אפשר אַ שפּאַציר אָדער אַ אויסשטרעק אַנשטאָט אַ רייזע. איר זאָלט צוריקקומען די קומענדיקע וואָך פילנדיק שאַרפער, נישט שולדיק. רייטערס וואָס פּלאַנירן דעלאָדס קאָנסיסטענטלי זענען די וואָס פֿאַרבעסערן זיך נאָך אַ יאָר שפּעטער; רייטערס וואָס גריינדן קעסיידער זענען די וואָס זענען אויף די זייטן ביז פרילינג.
ווי אזוי צו וויסן צי דער פּלאַן אַרבעט
פּראָגרעס אויף אַ וועלאָסיפּעד איז גרינג צו פאַרפעלן אויב איר טשעקט נאָר די וואָג, ווײַל די פֿיטנעס פֿאַרבעסערט זיך לאַנג איידער די וואָג פֿון דעם קערפּער באַוועגט זיך. פֿאָלגט דרײַ סיגנאַלן וואָס רעאַגירן אויף טרענירונג אין עטלעכע וואָכן, און טשעקט זיי יעדע צוויי וואָכן אַנשטאָט יעדן טאָג.
| סיגנאַל | וואָס צו טראַקן | א געזונטע טרענד |
|---|---|---|
| מי ביי פעסטן קעגנשטעל | ראַנג (1-10) פֿאַר די זעלבע קעגנשטעל און קאַדענס | פאלט מיט 1-2 פונקטן איבער 6-8 וואכן |
| רייזע געדויער | לענגסטע באַקוועמע סטאַביל סעסיע | וואַקסט שטענדיק, און דאַן פּלאַטאָוירט לויט פּלאַן |
| אָפּזוך גיכקייט | מינוטן צו כאפן דיין אטעם נאך א שווערן אינטערוואל | פאַרקירצט זיך וואָך נאָך וואָך |
ווייל די ערשטע צוויי סיגנאלן פֿאַרבעסערן זיך אין דריי וואָכן, געבן זיי אַ מאָטיווירטן רייטער אַ באַווייַז אַז דער פּלאַן אַרבעט לאַנג איידער יעדער שפּיגל אָדער וואָג קאָאָפּערירט.אויב די אנשטרענגונג ביים זעלבן קעגנשטאנד פאלט און די אויפלעבונג ווערט שנעלער, לאנדעט די טרענירונג פונקט וואו זי דארף. אויב ביידע שטעלן זיך אפ פאר צוויי נאכאנאנדע טשעקס, איז עס צייט צו שטופן דעם פלאן פאראויס מיט דער פראגרעסיווער-איבערלאסט סיקווענץ אויבן.
אָפט געשטעלטע פֿראַגן וועגן סטאַטיאָנערי בייק וואָרקאַוט פּלענער
ווי לאַנג זאָל אַ אָנהייבער פֿאָרן אויף אַ סטיישאַנערי וועלאָסיפּעד?
אַן אָנפֿאַנגער זאָל אָנהייבן מיט 15-20 מינוטיקע סעסיעס מיט אַ לייכטער ביז מיטלערער אָנשטרענגונג (ארום 4-5 אויף דער 1-10 באָרג סקאַלע) צוויי ביז דריי מאָל פּער וואָך, און דערנאָך צולייגן בערך 5 מינוט אָדער איין סעסיע יעדע וואָך. רובֿ אָנפֿאַנגער דערגרייכן אַ באַקוועמע 30-מינוטיקע רייזע אין פֿיר וואָכן.
איז 30 מינוט א טאג אויף א סטיישאַנערי וועלאָסיפּעד גענוג?
פֿאַר רובֿ מענטשן, איז 30 מינוט אַ טאָג מער ווי גענוג צו פֿאַרבעסערן פֿיטנעס און שטיצן וואָג קאָנטראָל, ספּעציעל אויב אַ פּאָר סעסיעס יעדע וואָך ווערן געטאָן מיט אַ העכערער מי. קאָנסיסטענסי איבער חדשים איז וויכטיקער ווי יעדע איינציקע סעסיע לענג, און אפילו 20-30 מינוט אַ פּאָר מאָל אַ וואָך ברענגט מעסטבאַרע רעזולטאַטן.
וואָס איז אַ גוטע סטיישאַנערי בייק וואָרקאַוט פֿאַר אָנפֿענגער?
א גוטע אנפאנגער טרענירונג איז 20 מינוט מיט א שטענדיגע, שמועס-פארעם אנשטרענגונג ארום 60-80 רפּם מיט לייכטן קעגנשטאנד, ענדיגנדיג מיט א קורצע לייכטע קיל-דאון. לייגט צו 5 מינוט פער וואך ביז די רייזע דערגרייכט 30 מינוט, האלטנדיג די אנשטרענגונג נידעריג גענוג צו רעדן בשעת'ן פּעדאַלירן.
ווי אָפט זאָל איך טאָן HIIT אויף אַ סטיישאַנערי בייק?
הויך-אינטענסיטעט אינטערוואַל טראַינינג איז פאָדערנדיק, אַזוי איין ביז צוויי HIIT סעסיעס פּער וואָך איז גענוג פֿאַר רובֿ רידערס, מיט לפּחות 48 שעה פון אָפּזוך צווישן זיי. אָנפֿענגער זאָלן בויען אַ באַזע פֿאַר פֿיר ביז זעקס וואָכן איידער זיי לייגן צו אינטערוואַלן, און דערנאָך אָנהייבן מיט קורצע מי און לענגערע רוען.
קען אַ סטיישאַנערי בייק מיר העלפֿן פאַרלירן וואָג?
יא. א סטאַציאָנערע וועלאָסיפּעד פארברענט 250-500 קאַלאָריעס אין 30 מינוט, דיפּענדינג אויף קערפּער וואָג און מי, און עס איז נידעריק-אימפּאַקט גענוג פֿאַר אָפטע סעסיעס. וואָג אָנווער דעפּענדס נאָך אויף קוילעלדיק ענערגיע וואָג, אַזוי די גרעסטע רעזולטאַטן קומען פון קאַמביינינג קאָנסיסטענט רידעס מיט גלייַך עסן געוווינהייטן.
וואָסער קאַדענץ (RPM) זאָל איך צילן אויף אַ סטיישאַנערי וועלאָסיפּעד?
צילט צו 60-80 רפּם פֿאַר שטענדיקע אויסהאַלטונג רידעס און 80-100 רפּם אָדער העכער פֿאַר שנעלערע אינטערוואַלן און טעמפּאָ אַרבעט. קאַדענץ איז פּערזענלעך, אַזוי די בעסטע ציל איז דער טעמפּאָ וואָס איר קענט האַלטן גלאַט אָן שפּרינגען אין זאָטל; ביסלעכווייַז שטופּן דיין באַקוועם קאַדענץ אַרויף פֿאַרבעסערט עפֿעקטיווקייט.
ווי ווייס איך אויב איך ארבעט שווער גענוג אָן אַ האַרץ-ריטם מאָניטאָר?
ניצט די געפילטע אנשטרענגונג אויף דער 1-10 סקאלע. א ראַנג פון 4-5 מיינט אז איר קענט רעדן באַקוועם, 6-7 מיינט אז איר קענט רעדן אין קורצע זאצן, און 8-9 מיינט אז רעדן איז כמעט אוממעגלעך. רוב שטענדיגע רייד זאָלן זיצן אַרום 4-6, מיט אינטערוואַלן וואָס גייען אַרויף צו 8-9 פֿאַר קורצע אויסברוכן.
אונטערשטע שורה:דער בעסטער פּלאַן פֿאַר אַ סטיישאַנערי וועלאָסיפּעד איז דער וואָס איר קענט נאָכפֿאָלגן. הייבט אָן וואו איר זענט, לייגט צו אַרום 10 פּראָצענט פּער וואָך, האַלט רובֿ פֿאָרן ווי אַ שמועס און איינע אָדער צוויי פֿון זיי טאַקע שווער, און נעמט אַ לייטערע וואָך יעדע פֿערטע. טוט דאָס פֿאַר אַכט וואָכן און די מאַשין הערט אויף צו זיין אַ שווערע אַרבעט און הייבט אָן צו זיין אַ געוואוינהייט.
רעפערענצן און עקסטערנע קוועלער
1. אמעריקאנער קאלעדזש פון ספארט מעדיצין— גיידליינז פֿאַר געניטונג פּראָגראַממינג און פּראָגרעס
2. אמעריקאנער ראַט אויף געניטונג— אינעווייניק סייקלינג פּראָגראַממינג און באמערקטע עקסערסישאַן
3. טאַבאַטאַ און אַנדערע, מעדיצין און וויסנשאַפֿט אין ספּאָרט און געניטונג (1996)— הויך-אינטענסיטעט אינטערמיטענט טרענירונג
4. מאַיאָ קליניק— הויך-אינטענסיטעט אינטערוואַל טראַינינג: בענעפיטן און זיכערהייט
5. וועלט געזונטהייט ארגאניזאציע— גיידליינז פֿאַר פֿיזישע אַקטיוויטעט פֿאַר דערוואַקסענע
פּאָסט צייט: 20סטן אויגוסט, 2026